Diyet yapmak çok zordur kimilerine göre; aç kalmak, saatli yemek yemek, yediğiniz miktarı ayarlamak vs…Bir bakıma haklısınız tüm bunlarla uğraşmak, hesaplamak, tartmak, ölçmek, biçmek bazen hayatı çekilmez kılabilir ancak bunu bir oyun haline getirirseniz eğlenceli olmaya ve hayatınızı kolaylaştırmaya başlar. Nasıl mı? Bakalım nasıl. Öncelikle yanlış yapmayacağız. Hipokratın dediği gibi “iyileştiremiyorsan zarar verme. İnsanların aklına diyet, zayıflama, forma girme denilince ilk gelen şey aç kalmaktır; yanlış! Diyet ya da bizim kullandığımız bilimsel adıyla sağlıklı beslenme programı, aç bırakmaz ve açlık hisettirmez. Tam tersine bir çok danışanımdan da duyduğum üzere normalde yediğinizden fazla yedirir.
Aç kalmanızın tek sebebi aslında kendinizsinizdir. Televizyon başta olmak üzere, komşular, farklı meslek grubundan insanlar ve halk arasında en yaygın olan kanı ekmeği azaltmakla başlar tüm yanlışlar. Oysa ki ekmek sizi doyuran ve belkide vücudunuza zarar vermeyen yegane besindir. İkinci sebebi insan doğasıdır, diyet yaparken zorlanmamızın. Herşey çok çabuk olsun isteriz. Bir anda evimiz olsun, arabamız, çocuklarımız vs… ama bu isteklerde ne yazık ki bir gece uykunuzda kendiliğinden gerçekleşmez. Emek çaba harcamanız gerekir isteklerinize ulaşmak için. Çoğumuz sanırız ki birden bire kilo aldık; yanlış! Çoğumuz bilmeyiz oysa, zamanla vücudumuzu bozduk ve sonucunda önce kilo aldık sonra çeşitli hastalıklar gelişmeye başladı. Yüzyılın hastslığının obezite seçilmesinin sebebi, aslında tek başına tüm vücudu ve dengesini bozan bir hastalık olmasıdır. Tüm branşları ilgilendirir ve koordineli bir çalışma gerektirir. Bir düşünün fazla kilolar yüzünden yaşanan uyku apnesini ya da ovulasyon bozukluklarını ya da gebelik sorunlarını ya da eklem ağrılarını ya da karaciğer yağlanmasını ya da fıtıkları …
Diyet yaparken zorlanmayız aslında, sadece edindiğimiz kötü alışkanlıkları terk etmek istemeyiz oysa vücudumuz bile bize yardım eder. Diyet demek aç kalmak, hoşumuza giden herşeyden vazgeçmek ya da hayattan zevk almamak demek değildir. Vücudumuzu tanımak, dinlemek ve ona göre beslenmeyi öğrenmek demektir. Size kalan tek şey ise bir diyetisyene gitmektir. Sizce diyet yapmak neden zor?
Yine bir yıl bitiyor ve yeni bir yılın enerjisiyle kendimizde de değişimlere yeni biri olmak için girişimlere başlarız. Yeni yılın getirdiği coşkuyla verdiğimiz kararlarda da biraz daha ısrarcı veya niyetli olmak da başarıyı tetiklemekte.
Karalarımız arasında daha sağlıklı bir yaşam için daha sağlıklı beslenme de elbette üst sıralarda yer alacaktır. Peki bunun için neler yapabiliriz;
*Mutfağınızı düzenlemekle başlayın; çekmecelerde ya da buzdolabınızda bulunan bütün şekerli, yağlı abur cuburları, cipsleri, asitli içecekleri atıp yerlerine daha sağlıklı seçenekler yerleştirin.
*Tam yağlı yoğurt, süt ve peynirinizi en azından yarım yağlı ürünlerle değiştirin.
*Beyaz ekmek alıştığımız bir tat ama ara ara çavdarlı, tahıllı, tam buğday ekmeği de tüketmeye hatta mümkünse alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın.
*Tükettiğiniz çay, kahve içerisine eğer şeker ilave ediyorsanız ya şekersiz içmeye çalışın yada bitkisel tatlandırıcıları tercih edin.
*Asitli içecekler, meyve suyu yerine ayran, soda, şekersiz limonatayı tercih edin.
*Günlük tükettiğiniz çay ve kahveyi azaltın yerine bitki çaylarını deneyin.
*Günde 2-2, 5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin, suyu yemeklerle beraber değil yemek öncesinde yada sonrasında tüketmeye çalışın.
*Hayatınızdaki üç beyazın tüketimini azaltın; tuz, şeker, un, tuz yerine baharatları, şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları, beyaz un yerine kepekli, tahıllı un ve ürünleri tercih edin.
*Beslenmenizdeki her türlü yağ miktarını azaltın. Günlük almanız gereken yağ miktarını %25-30 ile sınırlayın.
*Yemeklerinizde krema, mayonez, margarin ve tereyağı fazla kullanmayın, az sıvı yağlı tercih edin.
*Kompleks karbonhidrat ve posa miktarını arttırın. Günde toplam 5-6 porsiyon ekmek, baklagiller, sebze, meyve ve tahıllardan gelecek şekilde kompleks karbonhidratlar yiyin.
*Protein tüketiminizi ihtiyacınıza göre belirleyin, yağsız veya yağı azaltılmış ürünleri tercih edin. Et tüketiminiz fazlaysa yağ tüketiminizde artacaktır.
*Haftada 2 kez balık tüketmeye çalışın, yararlı etkisinin artması için asla kızartmayın.
*Meyve tüketimine özen gösterin ama miktarını da artırmayın, ara öğünlerde 1 porsiyon tüketin.
*Her öğün lif almaya çalışın, sebze çorba, salata veya sebze illaki tüketmeye çalışın. Hem vitamin ve mineral ihtiyacınız için, hem sindirim sisteminizin düzenli çalışması için hem de yediğiniz yiyeceklerdeki yağın depolanmadan atımını hızlandırmak için.
*Salatalarınızda koyu renkli sebzeleri tercih edin, kansere karşı en fazla koruyucu etkiye sahiptirler.
*Yemeklerinizi, çorbalarınızı baharatlandırın. Kimyon sindirimi hızlandırır, gaz problemini azaltır. Kırmızı biber metabolizmayı hızlandır, düzenli tüketildiğinde kilo vermeye de yardımcıdır. Tabi mide problemleriniz yoksa.
*Asla öğün atlamayın, sık sık ve az yemeye çalışın.
*Her gün 3-4 porsiyon süt, yoğurt, ayran tüketin.
*Yiyecekleri kızartmayın, fırında, ızgara, buğulama, haşlama tekniklerini uygulayın. Hem besinsel değerlerini kaybetmeyecekler hem de kanserojen etkisi olmayacak.
*E vitamini, selenyum, magnezyum, çinko’dan zengin kuruyemişlerden her gün toplam 10-15 adet tüketin. Kalp sağlığı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, konsantrasyon problemlerinin giderilmesi, anti kanserojen etkilerinden dolayı düzenli tüketimi önemli.
*Yemeklerinizi hızlı yemeyin, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yemeğe çalışın. Hızlı yemek hem sindirim asit salgılarının yavaş salgılanmasını hem de kilo artışını tetiklemektedir.
*Alkol tüketiminizi azaltın, tüketiyorsanız kalp sağlığı için daha faydalı olan şarabı tercih edin.
*Kilo probleminiz varsa vermeye çalışın bilin ki her fazla kilo hastalıklara da davetiye çıkartmaktadır.
*Düzenli spor yapın, hem kilo kontrolü için hem de psikolojik ve fizyolojik sağlığınız için mümkünse her gün en az yarım saat yürüyün.
*Daha mutlu, sağlıklı, stressiz ve formda bir yıl geçirmeniz dileğiyle..
Hedef Belirlemek
Tekrar programınıza başlamadan önce uzun ve kısa vadeli hedeflerinizi belirlemeniz için sizi teşvik ediyorum. Burada başarmayı umduğunuz şeyi belirleyebilirsiniz. Bu bilgiyi yazarak devam etmek için kendi kendinize söz vermiş olursunuz.
Yeme, egzersiz ve yeme ile ilgili davranışlara ilişkin önemli sorun alanlarını listeleyin:
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..
Uzun vadeli hedeflerinizi listeleyin (şu andan itibaren altı ay ya da bir yılda başarmak istedikleriniz).
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..
Kısa vadeli hedeflerinizi listeleyin (bir hafta içinde başarmayı istediğiniz hedefler).
1. ………………………………………..
2. ………………………………………..
3. ………………………………………..
4. ………………………………………..
5. ………………………………………..
Diyet/egzersiz günlüğünüzü oluşturmak
Yemek ve egzersiz günlüğü, zayıflamak ve kilosunu korumak isteyenler için en etkili araçtır. Çalışmalar, doğru kayıt tutan bu kişilerin yalnızca daha fazla kilolarını verdiklerini değil aynı zamanda kilo almaktan da uzak durduklarını kanıtlamıştır. Neden?
Gıda alımınızı, egzersiz tarzınızı ve yeme ile ilgili davranışlarınızı kaydederek aşağıdaki kazanımları elde edeceksiniz:
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne sıklıkta yediğinizi tam anlamıyla fark edeceksiniz. Ayrıca aşırı yemenize neden olan tetikleyicileri bile saptayabilirsiniz.
Popüler Diyetlerin Sağlık Üzerindeki Etkileri
Günümüzde zayıflama adı altında yüzlerce diyet bulunmaktadır. Bu tür diyetlerde kalıcı kilo verimi olmadığı gibi sağlığımızı da beraberinde kaybettirmektedir.
Popüler diyetler sizi tek yönlü, yanlış, düzensiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yönelttiğini unutulmamalıdır. Bu nedenle tek yönlü beslenmeye yönelten diyetlerden uzak durulması gerekir.
Tek Yiyecek Diyetleri:
Hiçbir bilimselliği olmayan, sadece tek tip beslenmeye (karpuz diyeti, greyfurt diyeti, pirinç diyeti v.s ) yönelterek sağlığı da riske sokan diyetlerdir. Tek tür besinlerde diyetler sıkıcı gelerek uyguladığı diyetteki besine karşı nefret oluşturabilir.
Tek tip besin ile beslenerek vücut metabolizmasında ani artışıyla beraber kısa sürede hızlı kilo kayıpları oluşur. Ama bu kilolar kalıcı değildir. Çünkü kilo kaybını yağ ile değilde sıvı ve kas kaybıyla karşılayarak sağlar.
Tek tip besin uygulandığı için diğer besinlerden almamız gereken vitamin ve mineralleri alamadığımız için vücudumuzda bu besin maddelerinden yetersiz kalacaktır. Bunun sonucunda saç dökülmeleri, deri kuruması, tırnak kırılmaları, fiziksel ağrılar, kabızlık, sinir sistemi tahribatına neden olur. Ayrıca bayanlarda adet düzensizlikleri görülür ve büyüme çağında bu tarz diyetler uygulandığında büyüme ve gelişmeyi engeller.
Formül Diyetler:
Formül diyetleri genel olarak proteini, karbonhidratı, yağı azaltarak hazırlanan bir diyet çeşitidir. Diyetle birlikte vücudun vitamin ve mineral gereksinimini sağlamak için suyla karıştırılan formüller alınmaktadır.
Bir Ya da Daha Fazla Besinin Azalmasıyla Yapılan Diyetler:
Bu tarz diyetlerde vücudun gereken enerjisi içinde bir besin grubunun miktarını azaltırken diğer besin gruplarınıda gereksinimden daha fazla miktarıda alındığı taktirde vücutta bazı sağlık sorunları yaratabilir.
Bu diyetlere en iyi örnek Atkins Diyetidir.
Atkins Diyeti; Karbonhidrat miktarını azaltıp, yağ ve protein miktarını arttırarak uygulanan bir diyet çeşitidir. Bir bireyin günde 100-150 gr karbonhidrat ihtiyacı vardır. Günlük tüketimi 80-100 gr altına düştüğünde vücudumuzda protein yıkımına neden olacaktır ve kanda bazı asitlerin (keton gibi) artmasına neden olur. Ayrıca düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ alındığından kandaki kolesterol düzeyi yükselerek kalp-damar hastalıkları riskini arttırır. Yine Atkins diyetin guta ve organ harabiyetine neden olabilir. Böbreklerin süzülmesinde bozukluk oluşturarak ödeme ve böbreklerde taş oluşumuna neden olabilir. Yapılan bilimsel araştırmalarda da Atkins diyetinin 6 aydan sonra klasik yapılan diyetle aynı oranda kilo kaybı olduğu bulunmuştur.
Düşük yağ tüketimine dayalı diyetlerde de yağların hızlı yakımına bağlı olarak vücut zararlı maddeler üreterek beyin gibi vücudumuzun belli yerlerine zarar vermemize neden olur.
Çok Düşük Kalorili Diyetler:
Günümüzde 500-800 kalori sağlayacak biçimde hazırlanan diyet biçimleridir. Bu tür diyetlerde başlangıçla beraber hızlı kilo kaybı olur. Ancak bu diyetlerin uygulanmasıyla sağlık sorunları oluşarak ölümlere neden olabilir.
Montignac Diyeti:
Bu diyetin en belirgin özelliği karbonhidrat, protein içerenlerin birbirinden ayrı alınması esasına dayanır ancak bu tarz bir beslenmenin bilimsel bir dayanağı yoktur. Besinleri birlikte almak veya almamak yağ yıkımını etkilemez. Yağ birikimini arttıran fazla kalori alımıdır. Karbonhidratlı besinle ile protein içeren besinler ister beraber yensin ister ayrı yensin fazla kalori alımı olduysa kilo konusunda hiçbir değişiklik olmaz.
Besinleri ayırmak gibi bir beslenme biçimi doğru olsaydı yağ, şeker ve etin dışında hiçbir besin grubu tüketmememiz gerekirdi. Çünkü süt, sebze, meyve, tahıl grubunda 3 besin öğesi olan karbonhidrat, protein ve yağ vardır.
Diyet Kişiye Özgüdür!!!
Her gün bir yenisi daha eklenen ve sadece kilo verdirmeye yönelik olan bu tarz diyetler sağlığımız ciddi açıdan tehdit ediyor. Unutmayın ki diyet yaparken doğru, dengeli ve sağlıklı beslenmemiz gerekir. Yoksa diyetler hastalık reçetesi olabilir. Diyetler kişinin biyokimyasal bulgularına, yaşına, boyuna, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine, beslenme alışkanlıklarına ve sosyo- ekonomik durumuna göre alması gereken kalori hesaplanarak hazırlanır. Bu nedenle diyet kişiye özgüdür. Ve herkesin uygulayacağı diyet farklıdır.
Diyetisyen Elif KÜÇÜK
Estethica Sağlıklı Güzellik /Ataşehir
Düşük kalorili bir diyetle kilo vermek mümkün. Ancak belli bölgelerde biriken yağları eritmek ve verilen kiloları geri almamak için salt diyet yapmak yeterli değil; işin sırrı daha çok kalori yakmanın püf noktalarını bilmekten geçiyor. İşte damak tadından ödün vermeyen yemekler ve daha çok kalori harcamak için yapmanız gerekenler.
PATATESLİ PATLICAN SANDVİÇ
215 kalori…Hazırlama süresi: 30 dakika…1 kişilik
Gerekli malzeme
2 kalın dilim
bostan patlıcanı
1 küçük patates
1 dal dereotu
2 dal semizotu
1 çorba kaşığı soya filizi
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
Hazırlanışı
Teflon tavayı yarım kaşık yağla yağlayıp patlıcan dilimlerini kızartın. Patatesi haşlayıp kabuklarını soyun ve çatalla ezerek püre haline getirin. Dereotunu yıkayıp dal dal ayırın. Semizotunu temizleyip yapraklarını ayırın. Dereotu, semizotu, kalan yağ, tuz ve karabiberi püreye ekleyip karıştırın. 1 patlıcan dilimini servis tabağına yerleştirin. Üzerine püreli karışım ve soya filizini ilave edip kalan dilimi kapatın. Sıcak veya ılık olarak servis yapın.
KABAK MÜCVER
185 kalori..Hazırlama süresi: 15 dakika..Pişirme süresi: 10 dakika…2 kişilik
Gerekli malzeme
2 kabak
2 dal dereotu
1 çorba kaşığı un (30 gr)
1 yumurta akı
1 tatlı kaşığı
rendelenmiş kaşarpeyniri
Kızartmak için sıvıyağ
Tuz, karabiber
Hazırlanışı
Kabakları temizleyip iri iri rendeleyip fazla suyunu sıkın. Yumurta akını ayrı bir kapta kar halinde çırpın. Dereotunu yıkayıp kıyın. Unu bir kaba alıp kaşarpeyniri, tuz ve karabiberle harmanlayın. Dereotu ve kabağı ekleyip karıştırın. Yumurta akını azar azar ilave ederek yedirin. Düzgün bir karışım elde edinceye kadar karıştırın. Kızartmak için sıvıyağı tavada kızdırıp kabaklı karışımdan kaşık kaşık alarak ilave edin. İki tarafı da kızarınca kâğıt havlu üzerine alıp fazla yağını çektirin. Sıcak olarak servis yapın.
EKMEKLİ YAZ SALATASI
275 kalori..Hazırlama süresi: 15 dakika.1 kişilik
Gerekli malzeme
2 dilim diyet ekmek
1 taze soğan
1 salatalık
1 domates
2 dal maydanoz
1 dal nane
Yarım demet roka
1 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı sirke
Tuz, kekik, pulbiber
Hazırlanışı
Ekmeklerin iki tarafına fırça ile zeytinyağı sürüp fırında önlü arkalı kızartın. Domatesi ve salatalığı dilimleyin. Rokayı temizleyin. Soğan ve sarımsağı temizleyip ayrı ayrı kıyın. Ekmekleri servis tabağına yerleştirin. Üzerlerine kıyılmış sarımsağı serpiştirin. Roka, soğan ve salatalığı ilave edin. Üzerine domates dilimlerini dizip nane ve maydanoz yapraklarıyla süsleyin. Zeytinyağı, limon suyu, sirke, tuz, kekik ve pulbiberi karıştırıp salatanın üzerine gezdirerek dökün. Servis yapın.
KÖRÜLİ VE YOĞURTLU TAVUK
280 kalori…Hazırlama süresi: 15 dakika…Pişirme süresi: 20 dakika…2 kişilik
Gerekli malzeme
200 gr tavuk but
Yarım küçük kâse
light yoğurt
1 soğan
1 kahve fincanı sıcak su
2 dal maydanoz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1′er tutam köri ve zencefil
Tuz
Hazırlanışı
Tavuk budunun derilerini temizleyin. Soğanı soyup kıyın. Maydanozu temizleyip kıyın. Yoğurdu krema kıvamında çırpın. Zeytinyağını tavada ısıtın. Köri ve zencefili ekleyip karıştırın. Soğan ve eti ilave edip sote edin. Suyu ekleyip kapağını kapatın ve kısık ateşte 15-20 dakika pişirin. Ocaktan alıp tavuğun üzerine yoğurdu sürün. 10 dakika kapağı kapalı olarak bekletip servis tabağına alın. Kıyılmış maydanozla süsleyip servis yapın.
Püf noktası
Tavuğu pişirirken derisini mutlaka alın. Derisi alınmamış 100 gr tavuğun kalorisi 171, derisi çıkarılmış tavuğunki ise 110′dur.
SUSAMLI VE HARDALLI ET
355 kalori..Hazırlama süresi: 20 dakika..Pişirme süresi: 15 dakika..1 kişilik
Gerekli malzeme
1 kuzu külbastı veya biftek
1 çorba kaşığı ufalanmış bayat ekmek içi
1 çay kaşığı hardal
1 tatlı kaşığı susam
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz, kekik, karabiber
Hazırlanışı
Ekmek içi, susam, tuz, kekik ve karabiberi bir kapta harmanlayın. Hardalı fırçayla etin iki tarafına sürüp ekmekli karışıma bulayın. Zeytinyağını tavada ısıtıp eti kızartın. Kâğıt havlu üzerine alıp fazla yağını çektirin. Sıcak veya ılık olarak servis yapın.
MAYONEZLİ CEVİZLİ SALATALIK
315 kalori…Hazırlama süresi: 15 dakika…1 kişilik
Gerekli malzeme
1 salatalık
2 çorba kaşığı mayonez
4 yarım ceviz içi
4 nane yaprağı
2 damla worcester sosu
Tuz
Hazırlanışı
Salatalığı soyup uzunlamasına ortadan ikiye kesin. Uç kısımlardan 2 cm bırakıp iç kısmını kaşıkla oyarak çıkarın ve doğrayın.Mayonez, doğranmış salatalık ve worcester sosunu bir kapta karıştırıp salatalık kayıklarına paylaştırın. Yarım çeviz ve nane yapraklarıyla süsleyip servis yapın.
FIRINDA FASULYE GRATEN
220 kalori..Hazırlama süresi: 20 dakika..Pişirme süresi: 10 dakika..2 kişilik
Gerekli malzeme:
300 gr taze fasulye
1 su bardağı rendelenmiş kaşarpeyniri (100 gr)
50 gr dilpeyniri
2 diş sarımsak
1 çorba kaşığı tereyağı (30 gr)
Tuz, kırmızı pulbiber
Hazırlanışı
Fasulyeyi temizleyin. Tuzlu suda 10 dakika haşlayıp süzün. Sarımsakları soyup kıyın. Bir tencerede tereyağını eritin. Sarımsak ve fasulyeyi ilave edip orta ateşte 2-3 dakika soteleyin. Fasulyeyi fırın kabına alın. Üzerine dil peyniri ve kaşarpeynirini ilave edip pulbiber serpin. Önceden ısıtılmış 200 dereceye ayarlı fırında peynir eriyinceye kadar pişirin. Sıcak olarak servis yapın.
MEYVELİ TRAMİSU
280 kalori..Hazırlama süresi: 20 dakika..2 kişilik
Gerekli malzeme:
125 gr light labne peyniri
125 gr light yoğurt
1 çorba kaşığı bal
150 gr frambuaz
1 şeftali
Yarım su bardağı
maden suyu
4 kedidili bisküvi
Hazırlanışı
Frambuazları yıkayıp blendere alın. Yarım su bardağı maden suyunu ekleyip püre halinde ezin. Şeftaliyi ince ince dilimleyin ve teflon tavada 1 kaşık su ile hafif pişirin. Peynir, bal ve yoğurdu frambuazlı karışıma ilave edip çırpın. Bisküvileri iri iri ufalayıp 2 servis kâsesine paylaştırın. Üzerine hazırladığınız frambuazlı karışımı ilave edin. Nane yaprakları ve şeftali dilimleriyle süsleyip buzdolabında katılaşıncaya kadar bekletin. Servis yapın.
Daha hafif bir tatlı için
100 gr kavunun kalori miktarı 30, aynı miktar karpuzunki ise 10 kaloridir. Bu durumda sırf karpuz
ve karpuzlu dondurma kullanarak bu tatlıyı hazırlayabilirsiniz.
KİRAZLI VE ŞEFTALİLİ KEK
180 kalori..Hazırlama süresi: 15 dakika..Pişirme süresi: 20 dakika..4 kişilik
Gerekli malzeme:
2 yumurta o 4 çorba kaşığı un (65 gr)
3 çorba kaşığı patates nişastası
3 çorba kaşığı soğuk su
Yarım paket kabartma tozu
1 limonun rendelenmiş kabuğu
4 çorba kaşığı light reçel
3 şeftali o 10 kiraz
Hazırlanışı
Yumurtaların sarılarını aklarından ayırın. Sarıları 3 kaşık soğuk suyla çırpın. Un, nişasta, kabartma tozu ve rendelenmiş limon kabuğunu ilave edip düzgün bir karışım elde edinceye kadar karıştırın. Yumurta aklarını ayrı bir kapta kar halinde çırpıp karışıma azar azar yedirerek ilave edin. 24 cm çapındaki bir fırın kalıbını alüminyum folyoyla kaplayıp karışımı dökün. Önceden ısıtılmış 200 dereceye ayarlı fırında 20-25 dakika pişirin. Kalıptan çıkarıp soğumaya bırakın.
Kekin ortasını daire şeklinde bir kalıp veya bardak ağzıyla kesin. Kenar kısmından yaprak şeklinde ve eşit büyüklükte oval parçalar kesin. Kek parçalarının üzerine reçel sürün. Yuvarlak keki servis tabağının ortasına, diğerlerini etrafına çiçek şeklinde yerleştirin. Orta kısma doğranmış kirazları yerleştirin. Yaprak motifli keklerin üzerine şeftali dilimlerini dizin ve servis yapın.
RENKLİ KUPA
250 kalori..Hazırlama süresi: 15 dakika..2 kişilik
Gerekli malzeme:
200 gr kavun
100 gr karpuz
125 gr kavun dondurması
1 çorba kaşığı jülyen doğranmış limon kabuğu
Hazırlanışı
Kavun ve karpuzdan top kaşıkla parçalar çıkarıp bir kâseye alın. Kâseyi buzdolabında 20 dakika bekletin. Dondurmayı 2 servis kâsesine paylaştırıp karpuz, kavun topları ve limon kabuğu ile süsleyip servis yapın.
“Forma gir, formda kal” diyeti, öncelikle bir daha kilo alınmaması için izlenmesi gereken 4 aşamayı içeriyor.
Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar. Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu rejimi ideal kiloya ininceye kadar uygulayabilirsiniz. Bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor. Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. 5 günlük forma gir formda kal diyetini, zayıflamaya karar verdikten hemen sonra uygulayabilirsiniz. Bu rejimin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Yani 3 ana öğünde yiyeceklerinizi 6 ara öğüne bölerek de alabilirsiniz.
Haftada 2 kilo
5 günlük “Forma Gir, Formda Kal” diyetini uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz. Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:
• Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.
• Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.
• Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.
• Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.
• Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.
• Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.
• Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla yiyebilirsiniz.
• Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın
Forma gir formda kal diyeti
Kahvaltılar
1. seçenek – 1 bardak süt, 1 bardak meyva suyu, 1 orta boy muz.
2. seçenek – 1 tas sütlü cornflakes, 1 küçük dilim peynir,1 elma.
3. seçenek – 1 katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt
4. seçenek – Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir.
5. seçenek – 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu.
6. seçenek – 1 bardak süt ve 3 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir.
Öğle yemeği
1. seçenek – 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çaykaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardırdan 1 orta boy muz.
2. seçenek – 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.
3. seçenek – 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 dilim karpuz .
4. seçenek – 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.
5. seçenek – 1 tas yoğurtlu çorba (3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin.) 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.
6. seçenek – Balık şnitzel (2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın), 1 tabak mevsim salata, 1 salkım üzüm.
7. seçenek – 80 gr. tavuk eti, 30 gr. kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.
8. seçenek – 1 tabak domatesli spagetti (30 gr. spagetti makarnayı haşlayın ,diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün),1 bardak ayran.
9. seçenek – Izgarada kızartılmış 60 gr. Hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.
10. seçenek – 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası (50 gr. turp, 140 gr. kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın), 1 dilim kepek ekmeği.
Akşam yemeği
1. seçenek – 1 tas mercimek çorbası, 100 gr. haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.
2. seçenek – 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil soğan ve maydanozla hazırlanmış patates salatası,1 kase meyveli yoğurt.
3. seçenek – 1 tas domates çorbası, 3 adet etli kabak dolması, 1 tabak meyve salatası.
4. seçenek – 1 tabak yağsız makarna, 2 adet ızgara balık, 2 top meyveli dondurma.
5. seçenek – 2 yumurta, 100 gr haşlanmış mantar, biraz peynir, maydanoz ve margarinle hazırlanmış mantarlı omlet, 1 bardak ayran, 1 elma.
6. seçenek – 1 tas sebze çorbası, 3 köfte, 1 tabak havuç salatası, 1 şeftali.
7. seçenek – 1 tabak menemen (2 küçük domates, 1 yumurta, 1 yeşil biber ve 1 tutam karabiber ile hazırlayın), 1 dilim kızarmış ekmek, 1 tas yoğurt.
8. seçenek – 80 gr. haşlanmış alabalık, yanında 1 tabak rendelenmiş havuç ve 1 orta boy haşlanmış patates.
9. seçenek – 1 tabak ton balıklı makarna (1 tabak haşlanmış makarnanın üzerine 20 gr. taze tor balığını, 1 domates ve bir avuç maydanozu doğrayın), 1 muz.
10. seçenek – 1 tabak peynirli patates salatası (100 gr. haşlanmış patates, 1 diş sarmısak, 10 gr. dil peyniri, kıvırcık, maydanoz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın) , 2 grissini, 1 portakal.